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[아유경제_오피니언] 운동에서 근육의 효과적인 사용에 대해
▲ 정대영 강남성모정형외과 원장.

진료실에서 아픈 문제를 해결하려고 하다 보면 운동하는 얘기를 하게 된다. 정형외과 외래에 오는 상당수는 운동과 관련이 있고 좀 더 확장해보면 움직임과 관련이 있다는 뜻이다.

자세히 들어보면 개개인이 운동할 수 있는 여건이 다르고 몸의 상태도 다르고 운동의 목표도 차이가 있다고 생각한다. 경쟁적인 스포츠에서 프로선수로서 운동의 의미가 있는 환자도 있고 생활 속의 취미로서 하는 활동인데 준프로 선수처럼 운동하는 이들도 있다. 또 일상생활의 리듬을 위해 가벼운 산책이나 스트레칭 정도의 활동을 운동의 의미로 사용하는 사례도 있다.

이러한 다양한 운동에 대한 질문에 대해 진료실에서 가장 중요하게 다뤄지는 문제는 ‘내가 현재 속한 여러 질병과 관련돼 어떤 운동이 도움이 되느냐’, ‘어떤 움직임이 내 질병을 좋아지는 쪽으로 작용하느냐’의 문제일 때가 많다.

어떠한 개인의 상황과 다양한 목표 사이에서도 운동 얘기를 하다 보면 몇 가지 중요한 부분이 있다고 생각한다. 예를 들어, 장수 노인들을 인터뷰하다 보면 ‘장수 비결의 한 부분이 끊임없이 움직이는 것’이라고 얘기하는 경우가 많고, 또 젊은 사람들이 열심히 일하다가 ‘번아웃 증후군’이라고 하는 무기력증을 보이는 경우도 많은 데 이를 다루는 전문가 역시 운동이 해결책의 큰 부분인 것으로 얘기하고 있다.

‘운동하자. 몸을 움직여야 뇌를 움직여서 뇌기능을 발달시키고 행복감을 느끼는 물질이 분비되고 운동을 하면 혈액 흐름이 좋아지고 새로운 혈관이 만들어지고 우리 몸속 조직에 영양분이 더 많이 공급되면서 노폐물과 독소가 제거되기 때문에 육체기능이 향상된다. 운동은 취미생활이 아니라 생존전략이다’. 이런 정도의 목표이면 운동은 조금씩 자주 하는 것이 좋다고 한다. 행복감을 느끼고 뇌를 자극하는 정도는 주 2~3회 20~30분 정도로도 가능하지만 좀 더 높은 목표가 있다면 더 할 수도 있겠다.

이 정도의 내용까지는 근골격계 질환을 다루는 정형외과 의사로서 동의하고 역시 만성적으로 반복되는 많은 질환에서 운동의 역할이 중요하다고 생각한다. 근육은 우리 몸무게의 약 40%를 차지하고 있으며 약 600개의 정도가 우리 온몸을 감싸고 끊임없이 에너지를 사용하며 움직임을 만들어 내고 있다.

일상생활에서 신체를 움직이는 데 약 400개 정도(좌우 200쌍)를 사용하는 데 신체 운동이나 자세에 관여하는 근육은 약 75쌍 정도이며 나머지는 안면의 표정근, 발성, 연하작용 등의 역할을 한다.

우리 몸의 뼈는 약 200개, 관절은 약 180개 정도가 있는데 이 근육들이 가동한다는 의미이고 근육이 과도한 부하에서 다치지 않기 위해 근방추(muscle spindles)와 건방추(tendon spindels)라는 기관이 있다. 근방추는 예기치 않은 움직임이 일어났을 때 근육 세포가 너무 많이 늘어나는 것을 막아준다.

즉, 근육을 수축시켜 팽팽하게 당겨줘서 이 일을 한다. 이런 일은 자동으로 일어나서 근육이 과도하게 늘어나는 것을 막아준다. 건방추는 신경섬유를 통해서 근육이 얼마만큼 긴장하고 있는지를 뇌에 전달한다. 긴장이 너무 고조되면 건방추는 근육의 수축을 중지하는 신호를 보낸다. 이 신호는 근육을 이완하게 한다.

골격근육의 세부 구조 중 가장 작은 단위로 근섬유를 표시하고 있으며, 하나의 운동 단위(motor unit)는 이 근섬유를 지배하는 중추신경계의 세포와 함께 이뤄지는 것이다. 이 단위가 활성화되면 그 근육세포들은 최대한의 힘으로 수축을 일으킨다. 일의 양이 증가하면 더욱 많은 운동 단위가 활성화된다. 근육의 힘은 직접 활성화된 운동 단위의 수에 달려 있다.

운동을 배우려고 하면 가장 먼저 듣는 소리가 힘을 빼라는 것이다. 골프는 물론이고 수영, 축구, 탁구 등 교습을 받다 보면 불필요한 긴장을 하지 말고 힘을 빼라고 한다. 하지만 의지와 노력만으로 안 될 때가 많다. 힘을 빼지 못하고 필요 없는 긴장을 하면서 굳어져 있게 되는데 여기부터 잘 겹질리게 되고, 또 이것은 주동근(agonist m.)이나 협력근(synersist m.)들의 조화로운 활동이 안 되면서 잘 다치는 원인이 되는 것이다. 만약 다치지 않아도 과도한 긴장이 반복되면 조직의 과도한 피로가 오게 되고 잘 회복이 안 된다.

이것은 운동하면서 주로 근육이 관절을 움직이면서 작동하는 것인데 각 부분 관절의 구조 속에서 근육들이 전후 균형, 좌우 균형, 상하 균형, 내외 균형, 깊고 얕은 조직 구조물들의 균형이 이뤄진다. 이것은 매 순간 움직일 때 시간에 흐름에 따라 공간의 구조와 평형이 바뀌게 되는 동적 평형 문제이고 이것이 잘못되면 근육 불균형이 진행되고 구조가 변하고 관절 내부의 중심화가 변하게 된다. 더 진행되면 염증이 진행되고 통증이 발생할 수도 있고 구조 변형도 진행된다.

더 나아가서는 신경계로 가는 자극이 적절치 못하게 되면서 신경세포의 퇴행성 변화로 이어진다. 그리고 인체 전체를 조절하는 신경축 전체에 이상이 생길 수도 있다. 내 의지를 넘어서는 자동조절 시스템의 문제이기 때문에 어려운 것이다.

이것은 내 몸 중심축의 동적 평형과 관련이 있다. 이 동적 평형은 의식적으로 운동조절이 가능한 부분이 20% 미만이며, 무의식적으로 조절되는 부분이 80% 이상이라는 것이 전문가들의 의견이다. 우리가 살펴보고 싶은 것은 무의식적으로 조절되는 80%의 내용이다. 이 부분을 조금 더 살펴보면 2가지로 나눌 수 있는데, 신경계 부분과 근골격계 부분으로 다시 나눌 수 있다.

근골격계의 무의지적으로 이뤄지는 자동조절 운동시스템과 관련된 부분을 중요한 것만 나열하자면 ▲상체의 호흡과 하체의 골반균형을 통한 지속적인 동적 평형 ▲골반과 허리에서 좌우 체중이동과 천장관절의 상호긴장 나비모양 운동(recipocal butterfly motion) ▲요천추 및 골반과 횡격막 호흡과의 관계(코어 근육) ▲뇌막과 뇌척수액 조절 및 관련된 두개천골리듬(craniosacral rhythm) 등이다.

이 전체 기능에서 공통으로 작용하는 중요한 것이 바로 골반이다. 골반은 동적 평형의 핵심이 되고 코어근육과 관련돼 폐호흡과 내장 움직임과 관련이 있으며, 두개천골리듬이 이뤄지는 뇌막의 고정 부위로서 신경계 작동 및 뇌척수액 흐름에 관련돼 운동과 관련된 근골격계의 구조 문제에서 가장 먼저 살펴봐야 할 곳이 골반이다.

상체의 움직임에 대해 끊임없이 자동적인 동적 평형이 골반(Pelvis)의 천장관절(Sacroiliac joint)을 통해 이뤄질 때 우리 인체는 생리적인 편안함을 느끼게 되고 근골격계의 움직임에 고도의 효율성을 갖게 된다.

인간의 보행에서 나타나는 골반 좌우 긴장성 나비모양(Reciprocal butterfly motion) 움직임은 천골(Sacrum)에 작용하는 상체의 체중부하를 이겨내면서 좌우 관절의 안정을 위해 나타나는 또한 체중이동이 일어날 때 이 천장관절에서 미세조정 움직임이 저절로 일어나는데, 내장기관 및 복막 등에 연결된 심부근막, 코어근육(횡격막, 척추 내재근, 골반저 근육, 횡복근) 등이 자동조절 시스템으로 작동되는 것이다.

하지만 이 시스템에 문제가 생기면 무게중심이 좌우 한쪽으로 쏠리게 된다. 이것을 무의식중에 조절하느라 서 있으면 좌우로 미세하게 흔들리게 되고, 문제가 심해지면 자꾸 기대거나 누우려 하는 경향이 있다. 앉아 있어도 몸이 자꾸 구부러지고, 억지로 유지하다 보면 허리나 골반이 아프다. 또 눕거나 잘 때도 좌우 균형 문제가 발생해서 회복이 잘 안 되거나, 쉽게 잠들지 못하고, 통증을 유발하기도 한다.

이런 상태에서 운동하게 되면 전후ㆍ좌우 체중 이동을 하더라도 내부는 작동하지 않아서 몸이 비틀리고 근육이 굳어져 힘을 뺄 수 없게 된다. 심해지면 여러 관절과 척추에 통증을 느끼기도 하는데 똑바로 걷는다고 걸어도 자꾸 부딪치거나 옆으로 걷는 것 같다고 얘기하는 사람도 있다.

그래서 운동을 할 때 체중을 이루는 내장기관과 무게중심을 연결하는 심부근막을 사용해야 한다. 이때 가장 중요한 근육이 장요근과 이상근의 역할이고 천장관절의 움직임인 것이다.

정대영 원장  koreaareyou@naver.com

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